睡前疯狂刷手机，容易出现睡眠问题吗？

龍戦魂

　　这些年，“熬夜”似乎成了一些人的家常便饭。近一段时间以来，“熬夜可能让你不知不觉比别人更胖”“熬夜刷手机可能会加剧皮肤衰老”等话题相继引发关注。
　　为什么很多人热衷熬夜刷手机？失眠与心理因素有关吗？对此，记者采访业内人士，了解到长期熬夜存在不少危害，比如可能导致发胖、皮肤提前衰老等等。要想获得良好的睡眠，需要有意识地培育一些有利于睡眠的习惯。
　　长期熬夜是否会发胖？
5 E; M$ d+ i: ]0 j! {" n# X& ]+ S　　“月亮不睡我不睡”，早前，“熬夜等级表”这个话题曾吸引不少网友留言打卡。也有人发问：晚上11点睡觉算不算熬夜？
　　中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平介绍，长期熬夜的人，慢慢变胖的可能性很大。因为长期熬夜容易夜间饥饿，增加夜间进食，此时体力活动相对较少，容易引起脂肪堆积。
　　经常熬夜会引起激素紊乱，内分泌紊乱也是引起肥胖的因素之一；熬夜会使夜间肝脏排出体内毒素的功能受到影响，毒素堆积从而引起肥胖等等。
# n6 \- T( |( W' h2 X  X& F  k1 u　　“睡眠不足会影响体内新陈代谢速度，影响皮肤微血管畅通运行，可能令皮肤变粗糙、干涩或产生色斑。”彭志平解释，这是因为皮肤细胞在晚上睡觉时再生，血液会集中到皮肤表层，若睡眠不足，皮肤细胞无法再生，会导致皮肤出现松驰、缺水等现象，提前衰老。
　　越怕失眠，越容易失眠？
　　睡眠是基本的人类需求，日常生活中，也有人很晚才能入睡，是因为“失眠”。浙江省台州医院心理科副主任医师包祖晓介绍，不少人失眠与心理因素有关。
　　例如，敏感、遇事多虑的个性素质是失眠的易感因素。换句话说，具有神经质性格特征的人容易出现失眠。他们往往比较内向、内省、理智，追求完美，容易“想太多”。
　　“偶尔的失眠体验，容易使个体产生对失眠的恐惧情绪，害怕失眠反而导致失眠得以持久存在。”他介绍，包括失眠在内的身体症状，可能是潜意识处理压力的方式。
) Y1 e, j) t6 p) a1 T$ ?　　在平时的工作中，包祖晓发现，一些失眠者存在过分估计自己睡眠障碍的倾向，而且对失眠存在恐惧心理，这样失眠就容易愈演愈烈。
! ?3 u$ l' c  I　　“总体来说，失眠常常有一定的个性基础，并由某些诱因引发，而又由不恰当的认知和应对方式导致其维持下来。”他解释。
  t0 \+ g8 u" y2 C  c9 C　　睡前刷手机，影响睡眠质量吗？
　　日常生活中，“低头族”并不鲜见。记者在随机采访中了解到，大家睡前刷手机的原因很多，有追剧、缓解压力等等。
　　包祖晓列举了两类情况：一类情况常见于中老年群体，他们吃完晚饭后早早休息，在手机上看短剧或小说，被动接收信息，到该睡觉时，大脑活动开始活跃，容易出现睡眠问题。
% S/ }( K0 W% f+ M  K$ ?1 _　　另一类人则是白天忙碌，觉得只有晚上的时间才是真正属于自己的，得充分利用起来，所以即使很困、时间已经很晚，却随性地疯狂刷手机，自然而然容易出现睡眠问题。
; n. t; `9 {: o, |. E　　无论哪一种情况，睡前刷手机都会干扰人的大脑功能而导致失眠。包祖晓表示，长期睡前使用手机，容易形成不健康的生物钟，使失眠问题更难解决。
　　睡眠质量与饮食、年龄等因素也有关。彭志平则提到，疾病因素如心血管系统、神经系统等存在问题，或者噪声太大等环境因素，都会导致睡眠质量不好。
　　如何获得良好睡眠？
　　要想获得良好的睡眠，需要有意识地培育一些有利于睡眠的习惯。
　　包祖晓介绍，保持每天规律、适度的运动有助于睡眠，但要避免在睡前(一般指睡前2小时内)剧烈运动，否则由于身体兴奋或肌肉酸痛，反而可能影响睡眠。
　　不在傍晚以后大量饮用酒、咖啡、可乐、茶及吸烟，不在睡前大吃大喝，太饱或太饿上床睡觉都不是好的选择。睡前半小时最好不要使用手机，不做需高度投入精神的事情。
+ b3 y* C, s- V- W　　睡前做正念冥想，把注意力轻轻地专注于与睡眠无关的对象上，可以眼睛看着天花板，也可以专注于呼吸等等。第二天准时起床。
　　此外，彭志平说，要减少醒后的卧床时间，养成良好的生活习惯；晚上11点前最好能睡；有睡眠问题及时就医，不要随意吃药或者保健品，要在医生指导下用药。
& Y% D6 t- G4 [　　早前发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。
　　彭志平表示，睡眠时间因人而异，一般建议是6-9小时，每个人的生活方式、工作压力、健康状况等因素的不同，导致睡眠需求不同。建议时间只是一种参考。（记者上官云）
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